Sommeil réparateur : quels conseils pour mieux dormir ?

Qu’appelle-t-on « sommeil réparateur » ?

En moyenne, un adulte a besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit pour recharger les batteries et rebooster le fonctionnement du corps comme de l’esprit¹.

Le sommeil dit « réparateur » joue un rôle crucial dans ce processus². Il va permettre à votre cerveau de ralentir la cadence durant ces quelques heures. Mais pour autant, il ne reste pas inactif ! C’est le temps aussi pour lui de ranger, classer, trier, organiser les informations enregistrées durant la journée et de vous débarrasser des émotions négatives, pour mener à bien vos activités du lendemain^2,3.

Quand on manque de sommeil, les conséquences peuvent être importantes : fatigue, somnolence, irritabilité, anxiété, stress, surpoids, difficultés de récupérations physique et mentale, soucis de mémoire ou de concentration^4,5… À la longue, les conséquences d’un sommeil non-réparateur pèsent sur votre santé et parfois même sur celle de votre entourage.

Comment fonctionnent les phases de sommeil ?⁶

Une bonne nuit de sommeil est découpée en 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes chacun, durant lesquelles se succèdent les phases de sommeil. Que se passe-t-il durant chaque phase ?

Quand vous vous endormez, le passage de la veille au sommeil se fait très rapidement, en seulement quelques minutes ! Ensuite, votre cerveau passe en mode “veille” et son métabolisme ralentit. Vos muscles aussi se mettent au repos, leur tonicité diminue. Dernière étape : votre respiration et votre pression artérielle fluctuent, le mouvement de vos globes oculaires s’accélère et votre tonus musculaire est absent, sauf aux extrémités. Durant cette phase, votre cerveau est quasiment aussi actif qu’en phase d’éveil. Vos rêves sont intenses et vous vous en souvenez au réveil.

Quand toutes ces phases de sommeil se succèdent correctement, on peut vraiment parler de sommeil réparateur.

La mélatonine, hormone naturelle du sommeil : Son rôle essentiel pour un sommeil réparateur⁹

Produite naturellement par la glande pinéale située à la base de notre cerveau, la mélatonine est souvent appelée « l’hormone du sommeil ». 

• Régulatrice indispensable pour l’organisme, elle indique à votre corps le moment de s’endormir, et l’aide à distinguer les périodes de veille et de sommeil. 

• La synthèse de mélatonine est influencée par la lumière et peut donc fluctuer en fonction des changements de saison. 

• La mélatonine atteint sa concentration maximale pendant la nuit. 

Quelles sont les causes d’un manque de sommeil ?

Elles peuvent être multiples !

 • L’exposition aux écrans peut compromettre les phases de sommeil :

Le plus souvent, la synthèse de mélatonine est altérée à cause de l’exposition aux lumières artificielles. Écran d’ordinateur, télévision, tablette, téléphone, lampadaires de rue sont les pires ennemis de l’hormone du sommeil et de votre bien dormir¹⁰. Comment s’endormir rapidement ? En ayant le réflexe d’éteindre tout pour éviter de perturber la production de l’hormone du sommeil.

 • Un manque de mélatonine rend l’endormissement difficile :

En fonction de l’âge, de l’activité, des périodes de stress ou de fatigue intenses, le taux de synthèse de mélatonine peut diminuer¹⁰. Vous pouvez savoir si vous manquez de mélatonine en faisant pratiquer un examen d’urine par un laboratoire médical, qui mesurera votre taux et le comparera à la norme.

 • Les excès au quotidien entraînent un manque de sommeil :

Les repas trop lourds, trop riches, ou pris trop tard le soir peuvent impacter votre qualité de sommeil. La consommation d’alcool, mais aussi la surconsommation d’excitants comme la caféine, la théine ou la nicotine perturbent la synthèse de votre hormone du sommeil, nuisant ainsi au sommeil réparateur¹¹. Sachez aussi que le stress altère votre production de mélatonine¹².

 • Certaines maladies favorisent les réveils nocturnes et la perturbation des phases de sommeil :

Dans le cas de pathologies comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, les patients peuvent rencontrer des difficultés à s’endormir et perdre en qualité de sommeil⁶.

Que faire quand on manque de sommeil ou qu’il n’est pas réparateur ?

 #1 S'écouter

Quand les premiers signes de fatigue vous gagnent, vos yeux se ferment, ils vous picotent, vous baillez et vous vous sentez partir... Il est temps d'écouter ce que dit votre corps et d'aller vous coucher.

#2 Prendre les choses en main

• Aménagez votre chambre pour vous mettre dans des conditions optimales : bannissez TV, ordinateur, téléphone et utilisez une lampe de chevet de faible intensité avant de vous coucher.

• Dans l'obscurité, faites en sorte de créer un environnement propice à l'endormissement, le plus calme possible et en prenant soin de régler votre chauffage à la bonne température : ni trop chaud, ni trop froid.

• Avant de dormir, optez pour une activité propice à la détente comme la méditation, la lecture, la musique douce.

• Adoptez de bonnes habitudes en vous couchant à la même heure le soir, pour réguler vos phases de sommeil.

• Si vous avez du mal à vous endormir, le soir, vous pouvez pratiquer des activités douces comme le pilate ou certains types de yoga. La « bonne fatigue » vous décharge du stress et libère des endorphines qui vous procurent un sentiment de bien-être avant de dormir.

• Mangez léger, 2 ou 3 heures avant de vous coucher. Ne buvez pas trop avant de dormir, évitez les excitants type caféine, nicotine, ou alcool qui détériorent votre sommeil¹¹.

• Optez pour une supplémentation en mélatonine, efficace pour vous aider à vous endormir plus vite.

#3 Si le problème persiste, posez-vous les bonnes questions

S'agit-il d'un problème psychique lié au stress ou à l’anxiété ? Est-ce passager ? Depuis combien de temps cela dure ? Est-il question de difficultés d'endormissement, de réveils nocturnes ou précoces ?

Pour déterminer les causes d’un sommeil non-réparateur, le mieux reste d'en parler avec votre médecin, qui pourra évaluer la situation et vous accompagner vers les solutions les plus appropriées. Identifier le vrai problème est déterminant. Les causes psychiques d’insomnie et les facteurs dits « mécaniques » ne demandent pas les mêmes prises en charge.

CONSEIL : 

Si des personnes de votre entourage ont aussi du mal à dormir, vous pouvez essayer leurs astuces pour trouver le sommeil. Mais gardez à l’esprit que chaque individu étant différent, ce qui fonctionne pour l’un n’est pas forcément valable pour l’autre.